有哪些基本健身动作

1. 有哪些基本健身动作

 有哪些基本健身动作
                    　　作为一个健身新手，要是自己想要去健身的话就应该要想要适合自己身体条件的健身计划，而不是盲目的就去健身，让自己的身体被无谓的动作损害。新手完全可以先自己进行一些简单的基本健身动作，适应健身的强度。
    
  　　有哪些基本健身动作1  　　 第一个动作：搁腿仰卧起坐 
  　　这个动作重点锻炼部位：上腹部位。
  　　我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。
  　　开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
  　　动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
  　　训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
  　　 第二个动作： 仰卧腿上举 
  　　重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
  　　同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起
  　　开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
  　　动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
  　　训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。
  　　 第三个动作：坐式缩腿 
  　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
  　　动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。
  　　注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的.高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
  　　有哪些基本健身动作2  　　 八种鲜为人知的健身动作 
  　　1、螺旋：关节像扭毛巾般地旋转，牵动肌肉、血管做螺旋形的深度运动，透过经络与五脏传递转动的关系，预防血管硬化。
  　　2、延伸：在全身放松的状态下极度伸展，使身体的关节、肌腱与血管得到充分刺激，借以促进排毒、增加细胞带氧量。
  　　3、开关：使肌腱、骨骼与细胞之间的缝隙由外而内全面拓开，可活化组织、开发体内空间并促进血液循环。
  　　4、绞转：运用提肛、收小腹的逆腹式呼吸，在体腔内形成三面气压，促进内脏的按摩运动。
  　　5、静心：以规律平和的顺、逆呼吸训练，促进交感、副交感神经的平衡，使血液与心脏的搏动维持正常频率。
  　　6、旋转：由呼吸与肢体作用，引动体内真气循环运行全身并达深层组织，调整机体平衡。
  　　7、压缩：以动作配合呼吸，借身体内部空间的压力，促进气血循环运行。
  　　8、共振：动作与呼吸配合，使心脏跳动、血管收缩，与全身穴位产生斜波共振，加强气的传导作用，使气血运行到身体末梢。

2. 锻炼身体的基本动作有哪些

 锻炼身体的基本动作有哪些
                    锻炼身体的基本动作有哪些，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重锻炼身体，于是很多人都开始健身，但是锻炼身体是有一些基础的动作的,那么锻炼身体的基本动作有哪些？
  锻炼身体的基本动作有哪些1   1、俯卧撑 
  俯卧撑是发展上肢推伸力量的基础动作，以不同的撑距可训练胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。
   2、引体向上 
  引体向上是发展上肢屈拉力量的基础动作，以不同的正、反手握距可训练肱二头肌、三角肌以及背阔肌的力量。
   3、深蹲 
  深蹲是发展下肢力量的基础动作，以徒手或负重形式可训练股四头肌和臀大肌的力量。
   4、仰卧起坐 
  仰卧起坐是训练腰腹力量的基础动作，类似还有仰卧卷腹的动作（对腰的损伤要小）也能锻炼腰腹力量。
    
   5、快速疾跑 
  快速疾跑就是用短跑冲刺的速度训练动作，是对速度提升的基本锻炼。
   6、挥臂投掷 
  投掷是通过肩臂关节肌肉的奋力快速挥臂，来训练手臂的爆发力，也是对速度提升的基本锻炼。
   7、压腿拉伸 
  压腿拉伸是通过腿的正压和侧压动作来逐步打开下肢腿部后侧的韧带，达到延展腿关节肌腱的柔韧度和灵活性，是对身体柔韧度的基本锻炼。
   8、街舞 
  街舞或健身操是全身运动，其转体翻身、伸臂抬腿体现着多变的节奏，锻炼动作能增强肢体的协调性和控制能力。
   9、乒乓球多拍来回球 
  打乒乓球的多拍来回球过程，也是锻炼神经控制系统的手段，快速击球的挥拍动作，能提高反应能力和敏捷性。
   10、长跑 
  长跑作为典型的有氧运动，是增强心肺功能较佳的锻炼，通过长跑过程的锻炼动作，能高效提高人的体能耐久力。
  锻炼身体的基本动作有哪些2   下蹲 
  从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高，患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。下蹲的好处如下：
   强健体魄 
  反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。
   减肥 
  标准体重（千克）=身高（厘米）-105。如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。据研究显示，肥胖与13种癌症的发生，关系密切，减肥是很好的防癌手段之一。
   降低其他慢性病发生率 
  下蹲运动可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压；通过刺激经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。
   放松精神 
  可以暂且抛开烦恼，放下生活的压力，使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，对身心健康都有好处。
    
   踩黄豆 
  脚贵为人体的「第二心脏」，经常按摩和刺激我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。可以边看电视边光脚在黄豆上踩三四次，每次1~2分钟。因为黄豆的大小刚好，能够温和地刺激穴位，从而相对轻缓地促进新陈代谢，排毒和燃脂。需要注意的是，高血压或太饿、太饱时不宜做。做完后喝一小杯温水，效果会更好。足底按摩的好处有：
   缓解失眠 
  每晚临睡前坚持按摩脚底涌泉穴，你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。
   增加人体抵抗力 
  按摩脚底能够刺激细胞，令细胞延缓衰老保持好活力，并且促进身体五脏六腑的功能协调，令体内的阴阳平衡恢复正常，能够有效的增强身体抵抗力。
   揉搓手指 
  现代医学认为身体的末梢处，是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而，通常人类身体的`各个尖端处血液循环都很不好，但只要揉搓完手指尖后，温度会有所提高。具体方法如下：
  用一只手的大拇指与食指，捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。最好用点力揉搓，觉得有点疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，会更有效。
  可参照手指与身体对应表揉搓：大拇指对应呼吸器官，改善咳嗽；食指对应消化器官，改善肠炎、胃炎；中指对应耳朵，有效改善耳鸣；无名指刺激交感神经，提高免疫力；小指对应循环器官，心脏、肾脏等，对高血压、糖尿病、眼睛等有效果。
  锻炼身体的基本动作有哪些3  胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；
  手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；
  肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；
  腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
  背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；
  腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。
   后背训练 
  宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。
  主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
  宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。
  屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。
  要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
    
  座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
  这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。
  做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。
   胸部练习 
  哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
  做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。
  两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
  直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

3. 健身基本的动作

 健身基本的动作
                    　　健身基本的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于健身基本的动作。
  　　健身基本的动作1  　　 深蹲 
  　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”
  　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
  　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
    
  　　 正确做法： 
  　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；
  　　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的.位置；
  　　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；
  　　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；
  　　挺胸，抬头；
  　　收紧腹部；
  　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的.情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；
  　　膝盖伸直，但不锁定；
  　　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
  　　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
  　　健身基本的动作2  　　 动作一：开合跳 
  　　开合跳是一个很实用的热身动作，在完成的时候可以调动大部分的肌肉。
  　　 动作二：深蹲 
  　　徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。
  　　 动作三：俯卧撑 
  　　很经典的训练动作，作用自然不必多说！
    
  　　 动作四、平地抬膝 
  　　 动作五：直臂蹬腿 
  　　这个动作是一个非常有效的锻炼肩部、腹肌以及核心稳定性的动作。
  　　 动作六：低位引体 
  　　 动作七：双杠臂屈伸 
  　　如果你能完成这个动作，说明你已经快脱离健身新手的了，这个动作主要训练的肌肉有胸肌，肱三头肌和三角肌（前束），还可以对背阔肌、斜方肌等肌肉进行训练。
  　　健身基本的动作3  　　 静态伸展运动 
  　　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
  　　 1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ： 
  　　这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
  　　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
  　　 2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ： 
  　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
  　　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
    
  　　 3、阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) ： 
  　　此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。
  　　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
  　　 4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ： 
  　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
  　　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
  　　 5、髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) ： 
  　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。
  　　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
  　　健身基本的动作4  　　 动作一：深蹲 
  　　 深蹲动作要领： 
  　　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
  　　 深蹲常见问题： 
  　　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。
  　　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
  　　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。
    
  　　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。
  　　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的
  　　如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

4. 健身的三个基本动作

 健身的三个基本动作
                    　　健身的三个基本动作，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始健身，而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。
  　　健身的三个基本动作1  　　 健身操基本动作 
  　　 一、健身操的基本步伐 
  　　 (一)踏步 
  　　 1、动作描述 
  　　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。
  　　 2、技术要点 
  　　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。
  　　(2)下肢动作弹性不够。
  　　 3、纠正方法 
  　　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。
  　　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。
  　　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。
  　　4、同类动作变化
  　　 (1)走步： 
  　　不同方向踏步移动身体。
  　　 (2)一字步： 
  　　一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。
  　　 (3)漫步： 
  　　左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。
  　　 (4)侧并步： 
  　　一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。
  　　 (5)侧交叉步： 
  　　一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)
  　　 (6)点地： 
  　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。
  　　 (7)V字步： 
  　　一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。
    
  　　 (二)后踢腿跑 
  　　 1、动作描述 
  　　相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极
  　　大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。
  　　 2、技术要点 
  　　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。
  　　 3、易犯错误 
  　　(1)上体前倾。
  　　(2)跑跳蹬地无力。
  　　(3)勾脚尖。
  　　(4)小腿后屈幅度不够。
  　　 4、纠正方法。 
  　　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。
  　　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。
  　　 (三)弹踢腿跳 
  　　 1、动作描述 
  　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。
  　　 2、技术要点 
  　　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。
  　　 3、易犯错误 
  　　(1)上体前倾，收髋。
  　　(2)起始动作为向前下方的踢腿。
  　　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。
  　　(4)摆动脚踝关节松弛。
  　　 4、纠正办法 
  　　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。
  　　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。
  　　 5、同类动作变化 
  　　 (1)吸腿： 
  　　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。
  　　 (2)后屈腿： 
  　　一腿站，另一腿后屈，然后还原。
  　　健身的三个基本动作2  　　 一、深蹲 
  　　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。
  　　 深蹲动作要点: 
  　　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽 
  　　（也有非常宽的深蹲方式）
  　　 2、背部（脊椎）维持正直 
  　　不要拱起或过度凹陷
  　　 3、蹲下时双腿与地面平行 
  　　（有争议，建议能蹲多低就多低）
  　　 4、挺胸、双眼直视前方或下方 
  　　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾
  　　基本原则是让重心直线上下
  　　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬 
  　　其余腹肌、背肌、肩膀、
  　　小腿的力量都只是稳定身体
  　　6、重心始终在脚掌中央
  　　 7、膝盖与脚尖同方向 
  　　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
  　　 二、硬拉 
  　　硬拉即是将重物由地面拉起
  　　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。
  　　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部
  　　 动作注意事项： 
  　　 1、双脚 站在杠铃正中 
  　　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
    
  　　 2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂 
  　　但要靠近身体 手臂伸直
  　　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
  　　如果你的站姿会迫使手臂弯曲
  　　你需要调整站姿
  　　3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移
  　　4、挺胸，以便使背部保持平直
  　　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板
  　　 5、拉动重物离开地面，并继续上移 
  　　直到双腿伸直。重心置于脚跟
  　　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样
  　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体
  　　杠铃的理想轨道是笔直向上
  　　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展
  　　 6、当双腿完全伸直 
  　　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜
  　　这样会对下背部施加不必要的压力
  　　 三、卧推 
  　　目标肌肉：胸大肌
  　　协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌
  　　健身界流行这么一句话：“新手练胸”
  　　而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选
  　　卧推可以增加胸大肌的整体厚度
  　　同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌
  　　 动作注意事项： 
  　　 1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部 
  　　上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑
  　　双腿自然分开，双脚平放在地板上
  　　正手(虎口相对)满握
  　　(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆
  　　双手握距取肩宽的1、5倍
  　　 2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直 
  　　使杠铃位于锁骨正上方
  　　沉肩，并且收紧肩胛骨
  　　 3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃 
  　　下放至胸部正上方2-4指处
  　　随即向上、并且略向后推起杠铃
  　　使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定
  　　也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
  　　健身的三个基本动作3  　　第一个要介绍的动作就是深蹲，主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉，这个动作的地位，在健身训练当中它排第二，没敢排第一的，作为专业健身运动员的首要训练部位，对于他的训练，不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量，还可以提高我们的腿部骨质密度，并且能提高我们睾酮素的分泌。
  　　能够训练的肌肉分别是臀部肌肉，股四头肌，腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富，但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架，初期没有掌握平衡的'情况下，利用深蹲架进行深蹲，能够保证安全问题。挺胸抬头，腹部收紧，腰部挺直，一定要注意做的动作是否标准。
    
  　　第二个要介绍的动作就硬拉，专注于背部肌肉的训练，作为仅次于深蹲的一个动作，对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛，分别是前臂屈肌，以及斜方肌，臀大肌，竖脊肌，腰方肌。新手一定要注意动作的要领，开始不建议用之前没尝试过的重量。
  　　如果你觉得你的握力不够，那么助力带是一个很不错的选择，能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头，腰部不要拱着或者塌陷，双脚的位置与肩同宽，收紧腹部，不要让杠铃靠近自己的身体，提拉到最高点的时候，身体不要过分地后仰。
  　　最后一个动作就是卧推，经常听到两个健身老鸟在那聊天，扶着卧推架上来就问你能推多少了？挺不错的一个开场白，也反映出了卧推在健身者心目中的地位。
  　　卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌，能顺带着刺激到的肌肉，肱三头肌和三角肌的前束，效果也是很不错的，常见的就是平板卧推，新手这时也可以选择史密斯架来做卧推，也可以自由卧推，不过刚开始要先用空杠来找找平衡。

5. 锻炼身体的基本动作有哪一些

 锻炼身体的基本动作有哪一些
                    　　锻炼身体的基本动作有哪一些，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些？
  　　锻炼身体的基本动作有哪一些1   　　1、深蹲 
  　　人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。
    
   　　2、俯卧撑 
  　　俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。
    
   　　3、引体向上 
  　　游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。
    
   　　4、划船（Row） 
  　　拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。
    
   　　5、肩上推举 
  　　日常生活中，在头部以上做的'动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。
    
   　　6、壶铃摆动 
  　　提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！
    
   　　7、硬拉 
  　　臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。
    
   　　8、箭步蹲 
  　　箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。
    
  　　其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。
  　　锻炼身体的基本动作有哪一些2  　　 1、树式 
    
  　　山式站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，重心移到左脚上，弯曲右膝盖抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝地面调整骨盆端正，脊柱立直吸气，双手胸前合掌呼气，沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人，也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动，
  　　 2、幻椅式变体 
  　　山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋吸气，双手体前平举呼气，臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时，抬脚后跟，前脚掌踩地保持5～8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。
  　　看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要，重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾，同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力，维持身体稳定。
  　　注意收紧核心，不要翘臀。
  　　 3、战一 
    
  　　从幻椅回到山式，双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步，左髋向后拉，右髋向前推，调整骨盆端正，吸气双手向上举过头顶呼气，屈右膝盖，右小腿平行地面保持5到8组呼吸，回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。
  　　 4、女神式 
    
  　　站在垫子的前端，双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向。吸气，双手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼气，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法，自己体会一下不同之处。
  　　 5、瑜伽蹲 
    
  　　站在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，双脚掌外旋45度左右。吸气时，双手胸前合十呼气，曲膝下蹲，双手肘抵住双膝内侧，互相对抗，保持5～8组呼吸。瑜伽蹲，有人曾经反应过，在下蹲的过程中，膝盖会有压力。
  　　如果你也有同样的情况，下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面时，再让臀部垂直向下，或者两种方法你都试一下，看看哪一种更适合你。
  　　 6、肘板 
    
  　　在瑜伽蹲的基础上，双手体前撑地，双脚向后走到平板，曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣，进入肘板在肘板保持5到8组呼吸，注意不要翘臀，不要让胸腔掉下去，让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间，这个要根据你自己的情况来定。力量弱，你就少保持一会，力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。
  　　 7、侧板 
    
  　　在肘板的基础上，重心移到左侧转身转体，面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来，也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力，可以让上方脚也落地。
  　　 8、海豚式 
    
  　　在肘板的基础上，重心后移，收紧腹部，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，进入肘板保持5～8组呼吸从肘板退出，回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好，核心也好，都是一个循序渐进的过程。不激进，不攀比。
  　　锻炼身体的基本动作有哪一些3  　　 锻炼全身的24个动作有哪些？ 
  　　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；
  　　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；
    
  　　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；
  　　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
  　　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；
  　　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。
  　　 后背训练 
  　　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。
  　　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
    
  　　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。
  　　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。
  　　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
  　　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
  　　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。
  　　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。
    
  　　 胸部练习 
  　　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
  　　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。
  　　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
  　　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

6. 健身常见动作

 健身常见动作
                    　　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。
  　　健身常见动作1  　　 动作一、深蹲 
  　　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作
  　　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
  　　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
  　　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧
  　　 动作二、屈腿硬拉 
  　　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群
  　　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。
  　　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原
  　　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动
  　　 动作三、直腿硬拉 
  　　主要锻炼腘绳肌与臀大肌
  　　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲
  　　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起
  　　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度
  　　在最低点停住，然后回到起始姿势
    
  　　 动作四、平板卧推 
  　　主要锻炼目标：胸大肌
  　　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。
  　　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的.训练者可以把杠铃落到胸部上。
  　　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。
  　　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。
  　　 动作五、引体向上 
  　　主要锻炼背阔肌和大圆肌
  　　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）
  　　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸
  　　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸
  　　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
  　　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
  　　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动
  　　 动作六、坐姿哑铃推举 
  　　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到
  　　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸
  　　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度
  　　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原
  　　 动作七、俯身杠铃划船 
  　　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌
  　　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖
  　　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部
  　　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置
  　　健身常见动作2  　　 1、平板支撑 
  　　锻炼部位：核心、全身
  　　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀
  　　 想要正确做这个动作，要注意： 
  　　1、腹部和臀部收紧
  　　2、把胸椎向上提，肩部稳定
  　　3、头、背、臀在一条直线上
  　　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸
  　　 2、仰卧起坐 
  　　锻炼部位：腹部
  　　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
  　　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
  　　 动作要点： 
  　　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力
  　　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态
  　　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气
  　　 3、俯卧撑 
  　　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心
  　　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩
  　　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意： 
  　　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定
  　　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面
  　　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右
    
  　　 4、仰卧屈膝抬腿 
  　　锻炼部位：腹直肌
  　　长久练错容易：伤腰、腰痛
  　　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行： 
  　　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾
  　　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢
  　　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起
  　　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换
  　　5、抬腿呼气，落腿吸气
  　　 5、臀桥 
  　　锻炼部位：臀部
  　　长久练错容易：练不到臀、腰酸
  　　建议：
  　　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起
  　　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松
  　　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢
  　　健身常见动作3  　　 1、深蹲 
  　　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
  　　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
  　　 2、硬拉 
  　　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
  　　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！
  　　 3、卧推 
  　　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
    
  　　 4、推举 
  　　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。
  　　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。
  　　 5、俯身划船 
  　　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
  　　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

7. 锻炼身体的基本动作

 锻炼身体的基本动作
                    　　锻炼身体的基本动作，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看锻炼身体的基本动作。
  　　锻炼身体的基本动作1  　　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；
  　　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
  　　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；
  　　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。
  　　 后背训练 
  　　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。
  　　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
  　　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。
  　　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。
  　　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
  　　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
  　　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。
  　　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。
    
  　　 胸部练习 
  　　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
  　　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。
  　　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
  　　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。
  　　锻炼身体的基本动作2  　　 第一个方法：首先调整好心态 
  　　生活中能够我们难免会遇到很多不顺心的事情，但是我们的心态要保持好，工作不是我们生活的全部，生活中还有其他的事情值得我们去注意的，切记不要只是记得赚钱而忽视了健康的.重要性，因为身体的健康才是革命（赚钱）的本钱，身体的健康没有了，哪里还能够继续工作呢？
  　　所以，调整好心态来应对工作，学习以及运动，合理的时间分配才是让自己变得更好的主要途径。
  　　 第二个方法：运动 
  　　运动是一个人变得更好，提高个人的身体状态，保持身材，保持精力和活力，促进身体代谢，加快身体运转的唯一途径。不要总是给自己的懒惰找借口，如果不想要外出运动，那么在家里做健身运动也是可行的。
  　　笔者分享这几个健身运动，在家坚持3个月，你会发现你可以“脱胎换骨”，蜕变成为一个对生活有激情的人，充满精力和活力的自己。
  　　1、俯卧撑：这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。
  　　2、深蹲：这个动作主要是锻炼到下半身大的肌肉群，比如臀肌和大腿肌肉，下半身的肌肉群是身体最大的肌肉群，深蹲可以有效地刺激到身体的肌肉群，肌肉的增长，力量也得到很大的提升，从而让你的身体保持着精力和活力，让你保持着好看的身材曲线。
    
  　　3、平板支撑：这个动作能够有效地锻炼到全身的肌肉群，提高身体的循环和运转，提高身体的代谢，有效地促进身体减肥的速度，让你的身材得到塑造。
  　　4、登山跑：这个动作除了锻炼到下半身肌肉群，对于腹部肌肉的刺激和训练也有很大的作用，提高身体的协调性和稳定性，让你下半身减少脂肪的堆积，让你身体力量有很大的提升。
  　　5、仰卧单车：身体在运动的过程中最缺乏的就是腹部的训练，而腹部也是最容易让脂肪堆积的部位，加强腹部肌肉的刺激，能够达到塑形的效果，还可以减少脂肪的堆积，控制体脂率。
  　　 第三个方法：养成早睡的习惯 
  　　每天因为工作，学习和运动就足够让身体很累了，所以早睡是最关键的，早睡早起可以让你的身体得到充足的休息，内分泌正常分泌还可以加快身体的运转，促进代谢的提升，从而让你保持着精力和活力。
  　　锻炼身体的基本动作3  　　 第一个动作、俯卧撑 
  　　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。
  　　 第二个动作、深蹲 
  　　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！
  　　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。
    
  　　 第三个动作、交替平板支撑 
  　　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。
  　　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。
  　　 第四个动作、引体向上 
  　　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。
  　　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。
  　　 第五个动作、波比跳 
  　　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。
  　　上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

8. 健身的基础动作

 健身的基础动作
                    健身的基础动作，锻炼身体是非常重要的，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下为大家分享健身的基础动作。
  健身的基础动作1   1、深蹲 
  如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。
   2、硬拉 
  你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！
   3、卧推 
  没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的`第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！
   4、推举 
  对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！
    
   5、俯身划船 
  做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！
   6、引体向上 
  作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！
   7、弯举 
  其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
  健身的基础动作2   1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作 
   次数：一日2次 
  当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！
   动作 
  放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。
    
   2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作 
   次数：一日1次 
  在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！
   动作 
  首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。
  然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
  健身的基础动作3   健身初学者须知的五大误区 
   1、重量误区 
  盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心
  建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！
   2、错误模仿 
  都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作
  建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！
    
   3、顾此失彼，恶性循环 
  很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！
  很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！
   4、吃不好 
  锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！
   5、恢复不足 
  多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进，